Studien zeigen, dass die Wirkung von 20 Minuten Mittagsschlaf alles andere als einschläfernd ist. Siesta zu halten, fördert die Gesundheit, die Konzentration und die Leistungskraft!
Wann haben wir verlernt, Mittagsruhe zu halten? Was für unsere Grosseltern noch das Normalste auf der Welt war, ist in unserer Leistungsgesellschaft mittlerweile fast ein Tabu: das kurze Nickerchen zwischendurch. Man gilt als faul, wenn man tagsüber schläft oder ruht. Schade, dass der Mittagsschlaf so ein schlechtes Image hat, denn die Siesta am Mittag hat nur Vorteile.
Um die Mittagszeit kämpfen viele mit Müdigkeit und mangelnder Konzentration. Körpertemperatur und Blutdruck sinken, das Gehirn wird träge. Grund hierfür ist weder das Mittagessen noch Schlafmangel in der Nacht, sondern unsere innere Uhr, die von unseren Genen programmiert ist. Dem normalen Biorhythmus eines erwachsenen Menschen entspricht es, zweimal täglich zu schlafen, einmal nachts und einmal mittags.
Statt sich mit Kaffee durch den Tag zu quälen, gibt es ein natürliches und sehr gesundes Aufputschmittel: ein kurzes Nickerchen, auch neudeutsch Powernap genannt! Seine Wirksamkeit ganz ohne Chemie und Nebenwirkungen ist mehrfach wissenschaftlich belegt worden.
Sieben gute Gründe für ein Nickerchen zwischendurch
Die US-amerikanische Luft- und Raumfahrtbehörde NASA hat in einer Untersuchung belegt, dass nach einem Nickerchen die Aufmerksamkeit um 100 Prozent steigt. Hier sind weitere durch zahlreiche Studien gesicherte Erkenntnisse:
- Mittagsschlaf steigert den Energielevel, die Aufmerksamkeit und die Leistungskraft.
- Er wirkt sich positiv auf unsere Konzentration und kognitiven Fähigkeiten aus, insbesondere auf unsere Kreativität und unser Gedächtnis.
- Er wirkt positiv auf unser Gewicht: Sind wir müde, haben wir grösseren Appetit auf fette und süsse Lebensmittel.
- Er macht gute Laune. Ein Nickerchen steigert die Konzentration von Serotonin im Blut, einem Hormon, das die Stimmung hebt.
- Er beugt Erschöpfungszuständen vor.
- Insbesondere bei Schlechtschläfern wirkt er ausgleichend auf den Hormonhaushalt und reguliert positiv Stresssymptome und Bluthochdruck.
- Siesta halten schützt vor Herzkrankheiten: wer drei Mal wöchentlich mittags 20 Minuten schläft, kann sein Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senken.
Fehlender Schlaf bedeutet Stress
Wenn wir müde sind und gegen den Schlaf ankämpfen, dann bedeutet das Stress, was Körper und Geist schadet. Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Burn-out können die Folge sein. Weitere negative Konsequenzen von Schlafmangel und Müdigkeit sind schlechte Laune, Reizbarkeit, Depressionen, Unfälle und Produktionsfehler. Statistisch lässt sich nachweisen, dass die Zahl der durch Müdigkeit bedingten Verkehrsunfälle nachmittags deutlich ansteigt. Chronisch schlechter Schlaf schädigt zudem das Immunsystem. Eine kleine Siesta wirkt dem entgegen. Dabei kommt es gar nicht darauf an, dass man tief schläft, sondern eher, dass man tief entspannt. Damit ist auch klar, dass der Mittagsschlaf keinen Nachtschlaf ersetzt, da er kein regenerierender Prozess ist.
Legen Sie Ihren Kopf ruhig auf den Schreibtisch
Zu Hause lässt sich das Nickerchen leicht einrichten – aber wie klappt es auch im Büro? Wer schon einmal beruflich in Asien war, hat eine Ahnung: Dort wird immer und überall ganz öffentlich Powernapping betrieben. Ich selbst erlebte, wie asiatische Kollegen, egal welcher Position, bis zum (hoch-)offiziellen Beginn eines Meetings den Kopf auf den Tisch legten und schnarchten, was das Zeug hält. Es ist gar nicht nötig, im Liegen zu schlafen. Ganz im Gegenteil: das verführt eher dazu, zu lange zu schlafen. Aus dem Kurz- kann ein Tiefschlaf werden. Wird man aus diesem jäh geweckt, fühlt man sich gereizt. Zudem macht dieser Schlaf eher müde, weil bei einer längeren Siesta der Blutdruck sinkt. Das Erwachen und Wieder-in-Schwung-Kommen dauern länger. Ein Nickerchen sollte daher nicht länger als 20 Minuten dauern. Optimal ist es zwischen 13 und 14 Uhr und zudem am besten nach dem Essen, weil sich dann der Körper auf die Verdauung konzentrieren kann.
Espresso und Siesta: ein Powerteam!
Sie möchten Mittagsschlaf halten und nicht auf Ihren Espresso nach dem Mittagessen verzichten? Prima! Das Koffein wirkt erst nach 20 bis 30 Minuten. Halten Sie direkt nach dem Kaffee Ihr Nickerchen, können Sie im Idealfall vom erholsamen Schlaf und vom anregenden Koffein profitieren!
Wissenschaftler an der Hiroshima-Universität in Japan haben untersucht, was die Wirkung eines 20-minütigen Nickerchens steigert:
- ein Kaffee (20 mg Koffein) vor dem Schlaf
- helles Licht nach der Siesta (rund 2000 Lux für rund eine Minute)
- ein kurzes Abspülen des Gesichts mit kaltem Wasser nach dem Aufwachen
Die schwächste Wirkung zeigte die kühle Gesichtserfrischung. Powernap und helles Licht wirkten schon besser, aber nicht nachhaltig auf eine bessere Leistungsfähigkeit. Koffein vor dem Einschlafen und die anschliessende Siesta erzielten die besten Resultate. Die Probanden der Kaffee-Gruppe waren nach dem Kurzschlaf am frischesten und zeigten die besten Leistungen.
So lässt es sich gut einschlafen
Auf Knopfdruck zu entspannen und einzuschlafen ist gar nicht so einfach − aber Sie können es lernen. Zum Beispiel mit
- Autogenem Training
- Meditation
- Yoga
- Progessive Muskelentspannung nach Jacobson
- ruhiger klassischer Musik über Kopfhörer
Oder nehmen Sie einen Löffel in die Hand!
Eine schöne Anekdote gibt es von Salvador Dalí. Er war dafür bekannt, dass er sich mittags in einen Sessel setzte, einen Löffel in die Hand nahm und die Augen schloss. Wenn er einnickte, erschlaffte seine Muskulatur, und der Löffel fiel zu Boden. Von dem Geräusch geweckt, ging er wieder an sein Werk. Er sagte, dass das genau die Menge Schlaf sei, die er brauche. Sie sehen: schon kurze, aber intensive Momente der Entspannung sind heilsam. Albert Einstein benutzte übrigens einen ähnlichen Trick. Er soll stets ein Schlüsselbund in die Hand genommen haben, der nach einiger Zeit herunterfiel und ihn so wieder weckte.