Wie man die zwei häufigsten Formen der Selbstsabotage stoppen kann

Nicht immer ist uns bewusst, dass wir uns gerade selbst sabotieren. Selbst das Wissen darum, dass unser Verhalten selbstzerstörerische Konsequenzen hat, führt nicht unbedingt zu Verhaltensveränderungen. Dennoch ist es möglich, fast jede Form der Selbstsabotage zu überwinden. Tief verwurzelte Denk- und Handlungsmuster können unterbrochen und durch neue Denkweisen ersetzt werden.

Es gibt wohl niemanden, dem selbstsabotierendes Verhalten unbekannt ist. Es ist erstaunlich, wie wir uns ohne Not durch unsere Erwartungen, Ansprüche oder unschönes Kopfkino selbst lahmlegen. Wir blockieren uns und unsere Lebensziele durch Aufschieberitis, allzu negative Selbstgespräche oder limitierende Glaubenssätze. Im Extremfall auch durch Selbstmedikation, Drogen, Alkohol, Spielsucht, Fressattacken oder Selbstverletzungen wie Hautritzen.

Warum sabotieren wir uns selbst?

Es gibt viele Gründe, warum wir uns manchmal kontraproduktiv verhalten. Oft hat es etwas damit zu tun, dass unsere bewussten und unsere unbewussten Zielen nicht miteinander übereinstimmen. Die Synchronisation von Verstand und Unbewusstem – also von Kopf und Bauch – ist entscheidend, um Ziele dauerhaft motiviert umsetzen zu können. Oftmals wird die Rechnung aber nicht mit dem Wirt gemacht. Meistens beschliesst der Kopf irgendetwas, und unser Unbewusstes bleibt aussen vor.

Wenn man bedenkt, dass der Grossteil unseres Geistes – etwa 80 Prozent – vom Unbewussten bestimmt wird, lässt sich leicht erklären, warum man X vorhat und Y macht. Denn unser Unbewusstes trifft nicht wie der Verstand Entscheidungen aus einer gewissen Logik heraus, sondern rein hedonistisch: «Mag ich das oder nicht?»

Es mag absurd klingen, doch dieser Hedonismus kann dazu führen, dass man unbewusst Angst vor Erfolg hat! Aus Furcht vor der unbekannten Zukunft, in der Erfolg bedeuten könnte, dass man seine Komfortzone verlassen müsste, bleiben wir lieber auf der sicheren Seite: eben bei dem, was wir kennen. In unserem Bewusstsein äussert sich diese Angst dann zum Beispiel durch mangelndes Selbstvertrauen, durch Aufschieberei, Lethargie oder ziellosen Aktionismus.

Typische Formen von Selbstsabotage

• Aktionismus: Man macht eine ganze Menge, ist megabeschäftigt, vielleicht sogar gestresst – nur leider macht man nicht, was wirklich wichtig wäre. In der Fachsprache nennt man das aktive Vermeidung: man trickst sich mit einer ungeliebten Beschäftigung aus und redet sich ein, etwas Sinnvolles zu tun. Statt endlich ein wichtiges Projekt in Angriff zu nehmen, putzen wir das Bad. Wer kennt das nicht?
• Perfektionismus: Ist es nicht schön, dass einen manche Dinge so wunderbar dauerhaft auf Trab halten? Was würde passieren, wenn man fertig würde? Glücklicherweise ist das Ergebnis aber nie gut genug, also bleibt die Aufgabe auf der To-do-Liste. Bei dieser Selbstsabotage trickst man sich mit dem vermeintlich guten Gefühl aus, aktiv am Ziel zu arbeiten.
• Lethargie: Die Furcht vor bestimmten Aufgaben oder der Zielrealisierung führt uns in die komplette Schockstarre. Wir fühlen uns sowohl müde und schwer als auch nervös und unruhig. Unser Energielevel reicht gerade noch für passive Tätigkeiten, wie zum Beispiel Fernsehen. In Extremfällen kann diese Reaktion zu depressiven Verstimmungen führen, die psychotherapeutisch behandelt werden sollten.
• Selbstzweifel und Selbstmitleid: Kurz beschrieben geht es hier darum, dass wir uns in unserem inneren Dialog kleinmachen – so klein, dass nichts mehr geht. Entweder zweifeln wir an uns selbst: «Ich bin zu alt», «Ich habe das nicht verdient», usw. Oder wir suhlen uns in Selbstmitleid: «Ich könnte das, wenn mein Chef mich liesse», «Frau Müller kann das einfach besser als ich», usw.

Selbstsabotage: So bekämpfen Sie Ihren inneren Feind

Im Folgenden möchte ich Ihnen zwei Wege vorstellen, wie Sie die häufigste Form von Selbstsabotage verhindern können: «Selbstzweifel und Selbstmitleid» sowie «negative Selbstgespräche». Beide hängen sehr eng zusammen.

Fülle statt Grenzen

Stellen Sie sich vor, jemand bittet Sie um Hilfe, und jeder Ihrer Vorschläge wird mit einem «Ja, aber» abgeschmettert – sprich, mit einem Grund, warum das nicht funktioniert. Der Fokus auf die vermeintlich negativen Umstände in unserem Leben – warum irgendetwas nicht geht – verschliesst uns für Lösungen, Gelegenheiten und Chancen. «Ich habe nicht genug Zeit», «Ich bin überqualifiziert» usw.

All diese Gründe mögen stimmen, die Frage ist jedoch, wie wir damit umgehen. Sie einfach nur als Vorwand zur Tatenlosigkeit zu nutzen bringt keine positive Veränderung. Je mehr wir uns darauf konzentrieren, warum etwas nicht geht, desto mehr wird dies zur Grundlage unserer Handlungen. Wie soll unser Gehirn so gute Ideen und Lösungen entwickeln?

Versuchen Sie künftig, bei jedem «Ja, aber» zu überlegen, was alles für die Idee spricht. Nehmen wir an, Sie glauben, eine Beförderung nicht verdient zu haben, dann hebeln Sie jedes «Ja, aber» mit mehreren Gründen aus, warum Sie sie doch verdient haben!

Limitieren Sie sich nicht, sondern begründen Sie, warum Sie ein Recht auf ein gutes Leben haben. Indem Sie den Fokus darauf legen, warum Sie Ihr Ziel erreichen können, öffnen Sie den lösungsgenerierenden Teil Ihres Gehirns. Halten Sie Ihre Gründe, Erkenntnisse und Lösungen schriftlich fest. Schreiben Sie auch Situationen auf, in denen Sie schwierige Dinge erreicht haben. Was hat Ihnen damals geholfen? Lesen Sie Ihre Liste jeden Tag durch, bis Sie ganz automatisch sagen: «Ich kann, weil …»

Seien Sie Ihr bester Freund

Mit sich selbst zu sprechen ist vollkommen normal. Es spricht dabei auch nichts gegen eine gesunde Portion Selbstkritik. Wirft man sich aber im inneren Dialog Sachen an den Kopf, die man keinem anderen zumuten würde, dann muss man die rote Karte ziehen. Das Problem bei negativen Selbstgesprächen ist, dass sie ein negatives Selbstverständnis erzeugen, um nicht zu sagen zementieren. Aussagen wie «Ich bin hässlich», «Ich bin unscheinbar» usw. bestimmen, wie wir uns und unsere Umwelt wahrnehmen. Und das wiederum bestimmt unser Verhalten, unsere Handlungen und das, was wir erreichen können.

Den Geist beruhigen

Es gibt zwei sehr hilfreiche Gegenmittel gegen negative innere Dialoge: zum einen den Geist zu beruhigen und zum anderen sich in Selbstmitgefühl zu üben. Den Geist beruhigen können Sie durch Meditation, einen Marsch um den Block – noch besser einen Spaziergang im Grünen – oder einfache, körperliche Tätigkeiten, die keine kognitive Arbeit verlangen, wie Staub saugen. Manchmal hilft schon ein einfacher Wenn-dann-Satz: «Wenn ich anfange, mich selbst zu beschimpfen, dann sage ich Stopp, atme tief durch und gratuliere mir, dass ich mich bei einer Selbstsabotage ertappt habe.»

Selbstmitgefühl pflegen

Verbinden Sie Ihre persönliche Beruhigungstaktik gerne mit Empathie und Ermunterungen. «Es ist gut, Fehler zu machen», «Schritt für Schritt lerne ich dazu» usw.

Finden Sie Gedanken, die sich wie eine Verbesserung anfühlen, sich aber im Bereich dessen befinden, was Sie über sich selbst wissen. Es geht weder um Selbstbetrug noch darum, sich etwas einzureden, woran man nicht glaubt, sondern eine Haltung zu entwickeln, die hoffnungsvoll ist. Diese zuversichtliche Haltung macht es Ihnen leichter, an die Wahrheit der neuen Gedanken zu glauben und somit Ihre Wahrnehmung zu ändern.

Im nächsten Schritt können Sie damit beginnen, Ihr Selbstwertgefühl zu erhöhen, indem Sie positive Selbstaussagen darüber erstellen, was Sie erreichen können. Denken Sie daran: Was Sie sich selbst sagen, ist die Grundlage für Ihre Handlungen! Vielleicht kennen Sie diesen Spruch von Henry Ford? «Ob Sie glauben, Sie können es, oder ob Sie glauben, Sie können es nicht, Sie werden auf jeden Fall Recht behalten.»

Wir sind unsere Gedanken! Wenn wir uns sagen, was nicht möglich ist, werden wir viele Chancen verpassen. Um zu erreichen, was uns wichtig ist, müssen wir uns immer mal wieder selbst anfeuern und uns sagen, dass wir es schaffen können.