Sitzen Sie schon seit Stunden am Bildschirm? Ihr Mausarm ist schwer, der Nacken verspannt? Dann ist es Zeit für eine Micro-Pause – kombiniert mit einem Micro-Workout.
«Wer rastet, der rostet», sagt ein Sprichwort. Auch wenn Schweizerinnen und Schweizer nicht gerade fürs Rasten bekannt sind, verbringen sie im Schnitt über die Hälfte des Tages im Sitzen oder Liegen: rund sechs Stunden am Arbeitsplatz plus etwa sieben Stunden schlafend. Das sind bereits 13 von 24 Stunden – ohne viel Bewegung. Um dem «Einrosten» vorzubeugen, eignen sich selbst kleinste Bewegungseinteiten, sogenannte Micro-Workouts.
Was sind Micro-Workouts?
Micro-Workouts sind kurze Bewegungseinheiten, die sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren lassen. Ziel des kurzen Workouts ist es, den Körper zu aktivieren, den Kreislauf anzukurbeln und Verspannungen vorzubeugen. Schon wenige Minuten Bewegung helfen die Konzentration zu verbessern, die Produktivität zu steigern und muskuläre Beschwerden vorzubeugen. Zudem senken Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes und fördern die mentale Gesundheit.
Bereits 3 × 20 Sekunden intensives Treppensteigen pro Woche führten in einer kanadischen Studie nach sechs Wochen zu einer 12 Prozent höheren Ausdauer (VO₂max). Eine Befragung von 2000 Eltern in Grossbritannien zeigte, dass 71 Prozent aktiv nach Micro-Workouts suchen, um zwischen Hausarbeiten und Terminen Bewegung in ihren Alltag zu bringen. Und laut WHO könnten weltweit bis zu 5 Mio. vorzeitige Todesfälle pro Jahr verhindert werden, wenn Menschen regelmässig – auch in kurzen Einheiten – aktiv wären.
So gelingt der Einstieg
Je regelmässiger Sie Micro-Workouts in Ihren Alltag einbauen, desto besser. So haben Sie sich schon Bewegungsminuten gesammelt, bevor Sie abends ins Fitnessstudio oder zum Sportverein gehen.
Tipp für den Alltag:
- Fixe Pausen einplanen: Stellen Sie sich alle 90 Minuten einen Erinnerungs-Timer.
- Situationen nutzen: Wartezeiten am Drucker oder vor Meetings sind perfekt.
- Kleine Gewohnheiten aufbauen: Jede Tasse Kaffee oder jedes Telefonat mit 30 Sekunden Bewegung verbinden.
Fünf einfache Übungen
- Schulterkreisen – Im sitzen oder stehen, beide Schultern langsam 10x nach hinten und 10x nach vorne kreisen.
- Wadenheben – Aufrecht hinstellen, Schultern zurück. Lansgsaam auf die Zehenspitzen, kurz halten und wieder senken. Den Boden kurz berühren und gleich wieder hoch auf die Zehenspitzen. 15 – 20 Wiederholungen.
- Sitz-Squats (Kniebeugen) – Füsse flach auf den Boden stellen, Bauch anspannen, Rücken gerade halten. Stehen Sie jetzt auf ohne die Arme zu benutzen und setzen sich wieder hin. Schwieriger: Nur den Stuhl berühren und wieder aufstehen.10 – 15 Wiederholungen.
- Desk Push-ups (Liegestütz) – Hände auf den Schreibtisch, Beine zurück in Plank (Brett)-Position. Ellbogen biegen und strecken. Bauch und Gesäss halten. 10 – 12 Wiederholungen.
- Twist-Stretch – Gerade hinstellen, Hände hinter dem Kopf verschränken. Schultern tief lassen, Hüfte sind fixiert, nur Oberkörper dreht langsam nach links und rechts. Jede Seite 5 Wiederholungen.
Micro-Workouts sind einfach, schnell und wirksam. Sie passen in jeden Alltag – ob beim Treppenlaufen, beim Drucker oder in der Kaffeepause angewendet werden. Wer regelmässig kleine Bewegungspausen einlegt, tut nicht nur seinem Körper etwas Gutes, sondern steigert auch Konzentration und Motivation. Mein Tipp: Probieren Sie gleich jetzt eine der fünf Übungen aus. Kennen Sie noch weitere Übungen?